La séance type du skieur débutant

Le début de la séance doit absolument commencer par un échauffement généralisé :
pratique de vélo de fitness, rameur.
Vous pouvez également pratiquer quelques mouvements d'assouplissements, surtout pour les articulations.
Passée cette étape, nous conseillons d'effectuer un travail en interval training sur différents postes.
En effet, le muscle n'est pas encore prêt à supporter un travail en intensité ou en surcharge.
Vous pouvez donc alterner le travail sur appareils guidés à raison de 15-20 répétitions par exercice avec une charge adaptée.
le temps de récupération entre chaque série sera de 2 à 3 minutes.
L'objectif est de maîtriser la technique du mouvement et d'habituer votre organisme à gérer l'effort.
Votre professeur vous aidera à déterminer le niveau d'intensité désirable.
Il le mesurera de façon empirique en commençant par des charges légères.
Le circuit training s'effectuera sur des appareils sollicitant les gros groupes musculaires :
poulie haute (dorsaux) - butterfly (pectoraux) - leg press 45° (muscles inférieurs)...
Ce cycle d'entraînement doit durer 3 à 4 semaines à raison de 2 séances hebdomadaires.
Nous vous conseillons de finir la séance par des mouvements d'assouplissement et d'étirements.

La séance type du skieur débutant confirmé

Nous entrons maintenant dans un cyle de travail plus intensif.
Dorénavant, votre corps réagit mieux aux contraintes musculaires : acide lactique, courbatures.
Vous maîtrisez mieux la technique des exercices : postures, respiration. La séance type doit toujours s'accompagner d'un échauffement généralisé.
Ensuite, votre professeur bâtira pour vous des programmes personnalisés.
Vous travaillerez 2 groupes musculaires par séance et effectuerez 3 à 4 séances hebdomadaires.
L'effort sera donc plus intensif avec une augmentation des charges, tout en pratiquant les exercices sur des appareils guidés. Par exemple, une séance type pour les cuisses-fessiers-mollets : 4 séries de 15 répétitions en augmentant régulièrement la charge.
Les mouvements choisis peuvent être : leg press 45° - leg extension - leg curl - mollets debout.
Pour la séance suivante, vous pouvez solliciter les pectoraux et les triceps.
Pour la troisième séance de la semaine les dorsaux et les biceps, et pour la quatrième les épaules et les abdominaux.

La séance type du skieur pratiquant régulier

Après 2 mois de pratique, votre corps assimile bien des séances intensives avec un ciblage sur des groupes musculaires.
Nous entrons maintenant dans un cycle plus sportif avec le travail sur bancs avec barres ou haltères.
Votre professeur redéfinira avec vous votre programme selon vos objectifs.
Vous continuerez avec une fréquence de séances identique mais en commençant la séance par un exercice de base effectué avec une plus grande intensité.
Votre entraîneur insistera sur la nécesité de prendre de bons appuis sur les barres pour garantir la meilleure répartition de la charge.
Exemple d'exercice de base: pour les pectoraux, le développé couché sur un banc spécifique avec une barre - pour les cuisses, le squat avec barre ou sur un cadre guidé.
Sur ces mouvements, il faudra accentuer la phase d'échauffement avec ensuite un ajout de charges régulier.
De plus, vous diminuerez le nombre de répétitions par séries ( 8 à 12 ).
Attention ! vous sentirez à l'issue de ce type de séance, sur une période de 1 à 5 jours, des courbatures plus prononcées.
En effet, le mouvement n'est plus guidé et votre muscle est étiré puis contracté avec une amplitude plus importante et surtout des charges croissantes.

La diététique

Votre corps réagira rapidement aux efforts consentis en salle de musculation.
Votre masse musculaire progressera ainsi que votre force.
Vous éliminerez de la masse graisseuse.
Nous attirons toutefois votre attention sur la qualité de l'alimentation. C'est un aspect fondamental pour optimiser vos progrès, tout autant que la qualité de votre séance d'entraînement.
Le conseil d'un diététicien vous permettra de définir en fonction de votre morphotype vos besoins alimentaires et de les mettre en adéquation avec votre activité sportive et extra sportive.
Il s'agit d'un point fondamental, quels que soient vos objectifs : perte de poids, prise de masse musculaire, préparation physique...

L'hygiène de vie

Le second aspect fondamental est la récupération après l'effort.
A l'issue de la séance, vous pratiquerez des assouplissements et étirements.
Vous pouvez également effectuer une séance de sauna pour vous détendre.
N'oubliez pas aussi que la rapidité de vos progrès dépend d'une très bonne qualité de votre sommeil.

Utilisation du Cardio-fréquencemètre

Le meilleur moyen pour rester motivé et obtenir des résultats:
Perdre du poids, retonifier des zones relâchées par le manque d'exercice, faire face au stress, ... autant d'objectifs qui seront atteints plus sûrement si votre exercice est pratiqué à la bonne intensité!
Mesurer la fréquence cardiaque est le moyen le plus précis et le plus rapide de savoir comment le corps réagit à l'entraînement.

Avec un cardio, vous êtes sûr d'être au bon rythme.
Il vous dit quand vous en faites trop, ou pas assez. Quand vous devez ralentir ou accélérer.
Et le plus important, c'est qu'il vous permet de rester motivé.
Le problème principal quand on débute un entraînement fitness, c'est que l'on ne dispose pas des repères corporels comme peut les avoir un sportif régulier.
Le cardio est là pour indiquer si il faut que l'on se bouge davantage ou au contraire qu'il vaut mieux limité l'effort car les risques cardiaques deviennent importants.

Qu'est-ce qu'un cardio ?
Il se compose en 2 éléments :
Une ceinture émettrice légère et discrète, que l'on place autour du torse qui enregistre et transmet les signaux du coeur à ...
Un récepteur/montre sur lequel s'affiche instantanément la fréquence cardiaque, exprimée en battements par minute.

S'exercer à la bonne intensité
Le cardio permet de contrôler l'intensité de l'effort physique.
A ce jour, les différents seuils d'intensité sont calculés d'après la fréquence cardiaque maximale.

La fréquence cardiaque maximale peut :
- être établie à partir d'un test d'effort en milieu médical (généralement réservé aux sportifs de haut niveau)
- résulter du calcul suivant :
220 pulsations - âge ( 226 - âge pour les femmes)
On parle alors de fréquence cardiaque maximale théorique Voir le tableau ci-dessous :