Données de base
Du point de vue de l'entraînement physique, notre alimentation a des effets notables sur nos performances. Un programme de nutrition détaillé peut paraître plutôt complexe et dépend d'un intérêt personnel, cependant, il existe quelques bases fondamentales qui vous aideront à maximiser vos ressources énergétiques pour l'entraînement et vous feront sentir en meilleur forme.
La meilleur source d'énergie provient des carbohydrates complexes comme le pain, les pâtes et le riz. En fait un régime riche en carbohydrates peut augmenter vos ressources énergétiques pendant 2 à 3 heures d'entraînement. Il est important de boire beaucoup d'eau avec ce type de régime car votre métabolisme peut vous laisser déshydraté.
Les graisses apportent un faible bénéfice pour l'entraînement. Le problème est que l'utilisation des graisses comme source énergétique demande beaucoup plus d'oxygène ce qui est un facteur limitant votre performance. Cependant, le corps a la faculté naturelle d'utiliser les graisses dans les efforts très longs. Un régime alimentaire équilibré semble être celui qui marche le mieux.
En tous les cas, il est conseillé de proscrire toute alimentation riche en graisses le jour d'une course car le corps à la tendance naturelle d'utiliser en premier les acides gras présents dans le sang avant le glycogène. Comme ce processus énergétique requiert plus d'oxygène, votre performance pendant la course pourrait chuter de 10 à 15% de son maximum. Un repas léger riche en carbohydrates, 1 heure à 1 heure 30 avant la course ou la pratique, est conseillé pour compenser cette tendance.
Le bon sens veut que l'on patiente 2 à 3 heures avant de s'entraîner après un bon repas. Mais une collation contenant des fruits qui se digèrent facilement et rapidement peut être bénéfique à un long entraînement (le café peut aussi vous donner un bon coup de fouet). Les barres chocolatées ou les boissons sucrées peuvent vous donner un gain énergétique rapide, mais sous peu, il s'en suit une baisse de glucose dans le sang. Il et difficile d'anticiper quand cela va arriver : vous pouvez vous sentir plein d'énergie juste avant votre course et vous retrouver vider au moment du départ.
Les protéines, dans votre régime, ont peu d'effet sur votre performance néanmoins elles permettent de réparer les muscles endommagés pendant l'entraînement. Il est important, en particulier après une pratique intensive, de prendre un petit repas comme des cacahuètes ou une boisson lactée pour remplir rapidement les réserves énergétiques du corps. Un repas riche en carbohydrates, 1 heure à 2 heures après la séance d'entraînement, sera extrêmement bénéfique pour renouveler le glycogène.
Étalez votre consommation d'aliments tout au long de la journée selon l'intensité et la durée de l'exercice. Sachez qu'un apport alimentaire réparti sur toute la journée garantit une énergie constante !
Exercice de moyenne et longue durée :
Lors d'une activité de moyenne et de longue durée (demi-journée ou journée en ski), il convient de respecter les conseils suivants:
| AVANT |
PENDANT |
APRÈS |
Eviter de manger immédiatement avant l'activité.
Prendre un petit déjeuner bien équilibré environ 2 heures avant le début de l'activité.
Menu suggéré: oeuf poché, pain de blé entier, yogourt aux fruits et café au lait. |
Composer son repas avec des aliments nutritifs et faciles à transporter, à manger et à digérer.
On peut prévoir 2 collations selon la durée du trajet.
Ne pas oublier de boire au besoin.
Arrêt-repas: bâtonnets de légumes, salade de pois chiches et de riz, jus de fruits ou de légumes, cube de fromage, pomme.
Collation: galette à la farine d'avoine et lait. |
Si vous avez pris la peine de bien vous alimenter durant la randonnée, le repas normal et bien équilibré conviendra très bien au retour.
Menu suggéré: soupe aux légumes, poisson au four, riz, tranches de tomates, croustade aux fruits, lait. |
Exercice de courte durée :
Lors d'une activité de courte durée comme une compétition de slalom ou de géant (chamois ou flèche), il convient de respecter les conseils suivants:
| AVANT |
PENDANT |
APRÈS |
Eviter de manger immédiatement avant l'activité physique.
Prendre un casse-croûte léger et nutritif 2 à 3 heures avant le début de l'activité.
Menu suggéré: cuisse de poulet, crudités, pain de blé entier, yogourt aux fruits, lait ou jus de fruits. |
Il n'est pas nécessaire de manger durant une activité de courte durée.
Boire de l'eau fraîche, en petites quantités et souvent. |
Prendre un repas normal selon l'horaire habituel.
Si l'heure du prochain repas est éloignée, une collation nutritive et légère peut permettre d'attendre quelques heures. |
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